Οι προπονήσεις σε οργανωμένους χώρους άθλησης είχαν απαγορευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πλέον όμως φαίνεται πως σύντομα θα μπορείτε να επιστρέψετε στις αθλητικές σας δραστηριότητες ή στο γυμναστήριο σας.
Για αρκετούς οι τελευταίοι μήνες ήταν μήνες »προπονητικής απραξίας» και για αυτό θα χρειαστεί να προσέξουν τα παρακάτω ώστε να έχουν μια ομαλή επιστροφή στις αγαπημένες ασκήσεις τους.
Μην ξεκινήσετε τις προπονήσεις με την ίδια ένταση με την οποία σταματήσατε πριν τον εγκλεισμό.
Αν εξαιρέσουμε τα άτομα που συνέχισαν με κάποιο τρόπο την προπόνηση τους στη διάρκεια που τα γυμναστήρια ήταν κλειστά, όλοι οι υπόλοιποι οφείλουν να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά την επιστροφή στις προπονήσεις.
Είναι σχεδόν απίθανο να είστε στα ίδια επίπεδα δύναμης/αντοχής με την pre-lockdown περίοδο.
Από την άλλη, με το καλοκαίρι να έχει φτάσει πλέον, είναι μεγάλος πειρασμός να θελήσετε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις με την ίδια ένταση με την οποία σταματήσατε μερικούς μήνες πρίν.
Μια τέτοια πρακτική εμπεριέχει μεγάλο ρίσκο τραυματισμού, κάτι το οποίο θα σας φέρει ξανά μακριά από τις αγαπημένες σας αθλητικές δραστηριότητες.
Η συμβουλή μας είναι να ξεκινήσετε με σαφώς μειωμένο ποσοστό έντασης και να ‘ακούσετε’ το σώμα σας.
Ο στόχος σας είναι να επανέλθετε στην προηγούμενη φυσική σας κατάσταση και δύναμη σε περίοδο 3-6 εβδομάδων.
Μην απογοητευτείτε αν νιώσετε το σώμα σας ανέτοιμο ή αδύναμο. Το μυϊκό σύστημα διατηρεί μια μνήμη και με την σωστή προπόνηση θα επανέλθετε εύκολα και γρήγορα στα φυσιολογικά σας επίπεδα.
Επικεντρωθείτε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα
Το πιο πιθανό είναι πως το τελευταίο διάστημα δεν εκτελούσατε όλες εκείνες τις ασκήσεις που ήταν στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενδυνάμωσης πριν μπούμε στην περίοδο των κλειστών γυμναστηρίων.
Επομένως, σε συνδυασμό και με την πιθανή μείωση δύναμης, είναι πολύ πιο σοφό στις πρώτες προπονήσεις να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης και όχι στην αριθμό επαναλήψεων ή στο βάρος αντίστασης. Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, με μικρότερο βάρος και παρατηρήστε το σώμα σας, τις κινήσεις σας και πιθανές ενοχλήσεις.
Τροποποιήστε την τεχνική σας ώστε να ταιριάζει στα νέα δεδομένα και φροντίστε να είστε αφοσιωμένοι ώστε να αποφύγετε κινήσεις που θα οδηγήσουν αργά ή γρήγορα σε τραυματισμούς.
Ξεκινήστε τις πρώτες 2- 3 εβδομάδες με λιγότερες προπονήσεις.
Η συχνότητα των προπονήσεων είναι άκρως σημαντική από ανατομο-φυσιολογική άποψη. Το σώμα θα χρειάζεται τις πρώτες μέρες περισσότερο χρόνο ανάκαμψης, ώστε να αντέξει την επόμενη προπόνηση χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Τις πρώτες 2-3 εβδομάδες κάντε αραιές προπονήσεις, πχ 2-3 προπονήσεις ανα εβδομάδα, ώστε να υπάρχουν ανάμεσα στις προπονήσεις οι απαράιτητες μέρες αποκατάστασης.
Δώστε έμφαση στην αποκάτασταση μετά την προπόνηση.
Η προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη θα δώσει στο σώμα ερεθίσματα και θα προκαλέσει φυσιολογικές αλλαγές απαραίτητες για την ενδυνάμωση και τη μυϊκή ανάπτυξη.
Επομένως θα χρειαστεί και η ανάλογη ‘βοήθεια’ από εσάς στην αποκατάσταση.
Μπορείτε να λοιπόν να βοηθήσετε το σώμα σας με ένα πρόγραμμα διατάσεων, με τη χρήση foam rollers, με τη χρήση ειδικών stretching bands.
Επίσης η χρήση ενός massage gun θα απομακρύνει τα μεταβολικά καματογόνα απορρίμματα γρηγορότερα, θα αυξήσει την αιμάτωση της περιοχής και θα διευκολύνει τη διαχείριση της περιτονίας.
Φυσικά το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε είναι να κοιμηθείτε επαρκώς, καθώς στον ύπνο συμβαίνουν διάφορες εποικοδομητικές ορμονικές και ανατομο-φυσιολογικές αλλαγές.
Τέλος είναι πολύ σημαντική η διατροφή. Δώστε στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και επάρκεια πρωτεϊνής ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.
Μην ξεχνάτε τη σωστή προθέρμανση
Η προετοιμασία του μυοσκελετικού, νευρολογικού και κυκλοφορικού συστήματος είναι ύψιστης σημασίας τόσο για την ποιότητα της προπόνησης όσο και για την αποφυγή τραυματισμών. Θυμηθείτε τα παρακάτω :
Άνοδος θερμοκρασίας – ανεβάστε τη θερμοκρασία και την αιμάτωση των ιστών με μια ήπια αερόβια δραστηριότητα.
Ενεργοποίηση και κινητοποίηση – Ξεκινήστε να κάνετε τις κινήσεις που θα χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση, χωρίς βάρος ή με πολύ μικρή επιβάρυνση. Έτσι θα μπορέσετε να ελέγξετε την τεχνική και θα δώσετε στο νευρομυϊκό σύνολο τα απαραίτητα ερεθίσματα προσαρμογής. Μπορείτε να κάνετε μερικές λειτουργικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως τα βαθειά καθίσματα, τα push ups ή τα mountain climbs για να κινητοποιήσετε μαζικά πολλές μυΙκές ομάδες.
Προοδευτικότητα – Αυξήστε σταδιακά το βάρος μέσα στην προπόνηση αλλά και ανάμεσα στις προπονήσεις. Μην υπερβάλλετε στις αλλαγές των αντιστάσεων πχ μην κάνετε ένα σετ δικεφάλων με 5 κιλά και το επόμενο με 15 κιλά. Η λανθασμένη εντύπωση που επικρατεί στα γυμναστήρια πως ‘όσο περισσότερο βάρος τόσο πιο γρήγορα αποτελέσματα’ μπορεί να αποβεί τραυματική και να σας καθυστερήσει πολύ περισσότερο στην πράξη.
Συνοψίζοντας
- Μην επιστρέψετε στις προ-lockdown εντάσεις προπονήσεων από τις πρώτες μέρες
- Δώστε έμφαση στην τεχνική παρά στην αντίσταση
- Πραγματοποιήστε αραιότερες προπονήσεις τις πρώτες εβδομάδες
- Δώστε μεγάλη έμφαση στην αποκατάσταση
- Μην παραλείπετε την σωστή προθέρμανση με όλα της τα στάδια
Αν ακολουθήσετε τα παραπάνω θα μειώσετε στο ελάχιστο τις πιθανότητες τραυματισμού και θα επανενταχθείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στις προπονήσεις που τόσο σας (και μας) έχουν λείψει.
Αν ωστόσο σας προβληματίζει κάτι η ομάδα μας θα είναι δίπλα σας σε κάθε σας βήμα. Για απορίες ή συμβουλές καλεστε μας στο 210-4829303
Καλές προπονήσεις!!
Μοροχλιάδης Στέφανος
Φυσικοθεραπευτής PT,MT,RFL, Formthotics specialist